Фитнес блог: Как да отслабна? Гид за нетрениращи (II част)

В първата част на поредицата "Как да отслабна? Гид за нетрениращи"ви запознахме с основните принципи, които трябва да научите. А сега напред към продължението! Във втората част от гида за "аматьори"ще разберете как да притъпявате чувството на глад с цел по-добър контрол над диетата, как и защо трябва да си следите прогреса и ще поговорим за мотивация и подклаждането й. Ще получите още няколко насоки, а накрая ще обобщим всичко от двете части.

Ако гладът много ви мъчи

Не е приятно да си на диета. За да сваляте килограми, трябва да сте в калориен дефицит, а това значи да изпитвате глад. Няма как да избегнете дискомфорта, но ето няколко начина да го намалите:

• Наблягайте на богати на протеин храни,тъй като протеинът е най-засищащият макронутриент. 30 грама белтък могат да извършат чудеса върху контрола над глада. От друга страна 30 грама въглехидрати може дори да предизвикат повече глад.
• Наблягайте на фибрите.Домати, краставици, карфиол, броколи, зеле, спанак, маруля, репички... Зеленчуци има много, ползвайте ги, за да измамите глада. Съдържат малко калории, но много вода и фибри, които напълват стомаха и предизвикват понижаването на хормони, предизвикващи глада. Също притъпяват флуктуациите в кривата на кръвната захар.
• Яжте плодове.При строго ограничаване на въглехидратите, фруктозата в плодовете може да бъде помощник. Тя запълва гликогена (формата, под която въглехидратите биват складирани в тялото) в черния дроб и отново може да се използва като хормонален трик. Фрешовете не се броят. Освен това яжте плодовете цели. Консумацията на плодове и зеленчуци понижава риска от хронични болести като рак, сърдечни проблеми, затлъстяване и диабет. Има и данни, че хората, които ядат повече от тях по време на диетата, по-лесно губят тегло и според данните е много по-голям шансът да предотвратят връщане на загубеното тегло.

Има солидни научни данни, че освен другите ползи от физически упражнения, постоянството в диетата е също сред тях. Хора, които тренират нещо или се натоварват физически по време на хранителен режим са много по-склонни да се придържат към него и по-често успяват с поставената цел.

Следене на прогреса и мотивация

Тук от едното ще следва другото. Знаейки, че напредвате, че се променяте, че се приближавате до целта - това ще ви мотивира по-силно. Когато влезете отново в стара дреха, когато получите комплимент от приятел или колега - това също засилва мотивацията.

Важно за цялостното придържане към диетата е следенето на прогреса, като това ще ви помага в две насоки.

• Първо, ако сте на диета и не виждате прогрес или той се забавя, следейки промените или липсата на такива ще знаете дали е нужна корекция. Ако губите прекалено много тегло, увеличете малко храната. Ако сте в застой, намалете още. Да, толкова е просто.
• Втората полза от следенето на прогреса ще е, че това ще се превърне в много силен източник на мотивация. Само възнаграденият труд, така или иначе, ще бъде видян от вас като оправдан.

Начини за наблюдение има много. Най-лесно е да си вземете кантар (за предпочитане електронен). Измервайте се през няколко дена, винаги сутрин, винаги преди закуска и след тоалетна. Трябва винаги да сте в еднакво състояние, когато вземате мерки.

Същото важи и за другите методи. Може с шивашки метър да вземете някои обиколки и да ги следите. Изберете места, където се трупат много мазнини. Такива може да са гърдите, коремът, горната част на бедрата, задникът.

Записвайте си ги някъде. Сравнявайте не само последното и предпоследното, а последното с по-предни. Понякога е нужно да се гледа голямата картинка, заглеждането в детайли може да изиграе лоша шега. Може да си направите снимки "преди"и "след"и по тях да отчитате прогреса. Не забравяйте да се гледате в огледалото. Вземете чифт стари дънки и по тях може да съдите дали обиколката ви намалява. Не е толкова важно кое ще изберете, но следете! Така ще може да нанасяте корекции и ще се мотивирате допълнително.

И още нещо, отнасящо се само до жените: обръщайте внимание в коя седмица от цикъла се мерите. При някои жени отклонението поради водна задръжка може да стигне до 4 килограма. Не пречи да се следите всяка седмица, но когато сравнявате цифрите и не ви излизат сметките, най-добре сравнявайте първата седмица от цикъла с първата от следващия и т.н. Понякога може да мислите, че диетата е неуспешна, а всъщност да не е така.

Още мъничко мотивация

Понякога само да обясняваш за позитивите не е достатъчно. При някои хора е нужен страх - все пак той е най-силният мотиватор.

Някои от вас четат това само защото искат да влязат във форма за лятото, или бала, или ваканцията на морето. Някои искат ново гадже.

Някои от вас обаче са с голям процент мазнини. Затлъстели са. Това може да доведе до:

• диабет тип 2;
• високо кръвно налягане;
• повишен холестерол;
• сърдечно-съдови проблеми;
• проблеми със ставите, най-вече в колената и таза;
• дихателни проблеми и сънна апнея;
• ракови заболявания (при жените най-често в гърдите, червата, жлъчката и матката, а при мъжете най-вече в червата и простатата);
• хронична болка в гърба и кръста;
• усложнения при хирургическа намеса;
• затруднено забременяване и риск от преждевременно раждане (най-вече при BMI ≥ 35).

Това е много, много малка част от списъка. Дори не споменах проблемите покрай социалния ви живот. Не си го причинявайте. Много по-лесно е за няколко месеца или година да предотвратите всичко това, отколкото по-късно десетилетия наред да страдате... ако ги доживеете.

Защо да не минем на следващото ниво?

Статията е за неспортисти и за хора, които не си мерят храната. Това е нещо, което може много лесно да се промени. Изберете си някаква физическа активност. Няма нужда да е нещо много интензивно или специфично. Просто праветенещо. Ще стигнете далеч.

Не си измервате храната? Защо пък да не започнете? Купете си електронна везна. Ще похарчите по-малко от 20 лева, а ще инвестирате в здравето си и ще може да я ползвате години наред. Много хора подценяват количествата, които изяждат.

Много пъти сме чували за хора, които закусват "само 20 грама мюсли сутрин". Всъщност са 80 грама. И не, млякото не е малка чашка, а е цяла купа. Да се научите да ползвате везна отнема минута или две. Да изтеглите нещо отнема секунди. Ако толкова ви мързи, ползвайте я само първата седмица от диетата.

Обърнете обаче внимание колко обем от определена храна какво тегло има. Запомнете колко грама е мюслито в една супена лъжица. Запомнете колко е зехтинът.

Имате си любима чаша? Следващия път, когато си наливате мляко, погледнете колко грама събира. Като си приготвяте месо, е нужно няколко пъти да видите различната големина пържоли какво тегло имат. Всичко това ще ви помогне нататък. После, дори и да не теглите храната, винаги ще сте на +/- 20% разстояние от точното тегло.

Тук има и друг много важен елемент, особено за хората, които все обясняват колко мъничко ядат. Онези 50 грама сирене, които изяждате, всъщност може да се окажат 120. Може сами да осъзнаете как се заблуждавате.

Оборудвайте се с електронна везна. Заслужава си!

Може ли да получим всичко наготово?

Имате нужда от чужда помощ? Не е срамно. Всеки е добър в определена област и неук в друга. В BB-Team ще намерите много, много информация за всичко, което ви интересува. Но няма как да се научи за един или дори седем дена.

Ако не се занимавате със спорт, е най-вероятно въобще и да не си направите труда да ги потърсите. Няма страшно. Има хора, които може да ви дадат нещата наготово - това им е професията. Наричат се регистрирани диетолози. Не питайте лекари, тъй като те най-често не са преминали нужното обучение за целта. Нутрициологията е слабо застъпена в обучението по медицина, а и не им е това работата.

Потърсете си специалист по хранене. Друг вариант е да наемете персонален треньор. Повечето от тях не са квалифицирани и имат остарели знания, но въпреки това огромна част от тях няма да имат проблеми да ви помогнат да си постигнете целта. Ако все пак държите на себе си, потърсете реномиран треньор. По-скъпо ще е, но в крайна сметка инвестирате не в него/нея, а в себе си. Тези пари се връщат при вас под формата на по-голямо самочувствие, по-добър живот, комплименти и спестявания от лекарства в по-късна възраст. Не стигайте до момента, в които да съжалите, че преди ви е досвидяло.

Да обобщим: какво е нужно, за да отслабнете?

• Ако изяждате по-малко калории, отколкото изразходвате, теглото ви ще намалява. Няма изключения. Не сте "по-специални".
• Ограничете си храненето. Не слагайте олио. Забравете за подсладени със захар напитки - кока-кола, натурален сок, енергийни напитки и други. Ползвайте диетичните версии. Хапвайте по-големи салати. Ще заемат място в стомаха и ще ви държат сити. Намалете си порциите. Вместо три филийки, изяжте две. И не си сипвайте допълнително. Нищо че "ще е само малко".
• Спрете алкохола.
• Може и да си изберете хранителна група и да започнете да я избягвате. Най-подходящ избор за ограничение за неспортуващи хора са въглехидратите, така че дайте почивка на хляба, картофите, пастата и ориза.
• Горете калории. Дали ще отидете да бягате, ще започнете да тренирате, ще излезете за разходка вечерта или нещо друго, все е добре. Ще ускорява процеса и ще помага за придържането към режима.
• От време на време правете малко почивка от диетата. Физиката и психиката ви ще се нуждаят от нея.

В заключение

Всичко е до постоянство и воля. Нямате специален метаболизъм и не, този принцип не може да не работи точно пък за вас. Стига оправдания. Целта е близо и си заслужава. Наградата е по-здраво и устойчиво тяло и по-добър и дълъг живот.

Успех!