Информацията за храненето при жените е безкрайна. Някои женски списания ни заливат с "безценни" съвети, а "една приятелка ми каза, че свалила цели 10 килограма с новата диета, ще взема да пробвам и аз". Познато звучи, нали? Дали обаче "мазнини се свалят с много кардио и гладуване" и "стегната фигура се постига, като се ограничат мазнините и се увеличат зеленчуците" са верни твърдения? Неслучайно съм ги сложила в кавички. Предлагам да разберем защо.
Заблуда №1: На диета съм и затова ям малко.
Най-голям страх: Ще си саботирам целите, ако увелича порциите.
Истината: Идеалът за женско тяло се е променил драстично, и ако в древността са били на почит пищните фигури, сега се шири мнението, че жените трябва да са слаби и да следват разни идеали, налагани от списания (вижте статията за женското тяло и медиите).
Именно тези списания редовно публикуват диети от типа: закуска – яйце, кафе и портокал; обяд – салата; вечеря – риба и салата.
Вариантите са много, но общата схема е една – глад.
Да бъдеш на диета не означава да гладуваш. Истината е, че целите ви са обречени на провал именно заради НЕяденето.
При един прекалено нисък калориен баланс (ОКБ) съчетан с увеличена физическа активност, тялото реагира с вроден защитен механизъм и забавя метаболизма ви. Реално работещият ОКБ се получава като от индивидуалния BMR се вадят 5 до 15% от калориите или средно 200-500 според теглото на трениращия и вида на хранителният режим.
Целта е да се запази биологичният вид, като се издържи на глада. За да има енергия за основните функции (дишане, поддържане на органи и системи, регенериране на клетките) тялото започва да складира дори и малкото приети калории. Точно така – под формата на подкожни мазнини.
За щастие не е късно да промените вредните навици и схващания - запознайте се с метаболизма и начините за забързването му.
Заблуда №2: Не ям мазнини, защото искам да свалям килограми.
Най-голям страх: Ще кача мазно.
Истината: В така формулираното твърдение би могло да има доза истина, но само ако не се направи едно важно уточнение за видовете мазнини.
Да разгледаме тези основни групи мазнини:
Наситени мазнини – свинско, агнешко, говеждо, пълномаслени млечни продукти; кокосово олио и масло, палмово олио.
Ненаситени мазнини:
- Мононенаситени – зехтин, масла от различни ядки (бадеми, макадамия), масло от авокадо, фъстъци и др.
- Полиненаситени омега-3 мастни киселини – различни риби и масло от тях (сьомга, скумрия); масло от ленено семе, орехи и др.
- Полиненаситени омега-6 мастни киселини – майчина кърма, карантия, крехко месо; слънчоглед, сусам, сурови ядки и семена, зеленолистни зеленчуци и др.
Виновниците за редица здравословни проблеми не са свинското месо или студено пресованите масла, а хидрираните растителни мазнини, съдържащи транс-мастни киселини.
Пример за тях са преработеното растително олио, маргаринът и всички храни, получени чрез топлинната им преработка.
Правилно сте разбрали – не бива да се пържи в растителна мазнина, да се набляга на чипсове и картофки, на различни купешки "лакомства" и прочее.
Мазнините са източник на енергия. Другият такъв са въглехидратите.
Ако гладувате неконтролирано, е нормално в един момент тялото ви да изпита непреодолим глад за храни с висок гликемичен индекс.
Тогава се нахвърляте на храна, която да осигури бърза енергия на тялото. Най-вероятно е да се посегне към захарта. А тя далеч не се съдържа само в сладките храни.
Често срещаната грешка в менюто на някои жени е прекаляването с неправилните въглехидрати – пастички, кифлички, нишестени храни и т.н.
Свръхконсумацията им може да доведе до непоносимост към глутен, инсулинова резистентност, метаболитен синдром, диабет и кандида (дрождеподобна гъбичка, причина за кандидоза).
Заблуда №3: Не ям белтъчни храни.
Най-голям страх: Ще стана огромна.
Истината: Дали ще станете "огромна и мускулеста" или не по-скоро зависи отново калорийния ви баланс (споменат в заблуда №1), както и от начина, по който спортувате. Ако приемате повече калории, отколкото изразходвате – ще качвате тегло. Това може да стане и без прекаляването с белтъчни храни.
Избягването им е изключително погрешно, защото протеините са първостепенни по важност съединения и основен градивен материал на човешкия организъм.
Смята се, че той е изграден от 100 000 вида белтъци.
Най-богатите храни на аминокиселини са месо, яйца, риба и морски дарове, млечни и бобови храни.
- Ако не обичате месо – приемайте риба, яйца, млечни продукти.
- Ако сте вегетарианец – набавете си нужното количество белтъчини чрез растителни източници на протеини.
За какво да следите в хранителния си режим?
Ето накратко най-важните неща, за които една жена трябва да внимава:
- Не гладувайте. Изберете си балансирано меню, в което да има достатъчно полезни мазнини, белтъчини и въглехидрати. Не правете диети с големи калорийни рестрикции.
- Бъдете сигурна, че приемате основни макро- и микроелементи. От голяма важност за жените са калций, магнезий, желязо, манган, йод, мед.
- Не прекалявайте с кафето и тютюнопушенето, защото те са инхибитори на калция. Три чаши черно кафе могат да доведат до загубата на 45 мг калций.
- Пийте достатъчно течности. Наблягайте на вода и фрешове, избягвайте газирани и подсладени напитки.
- Не робувайте на цифри. Не ставайте обсебени от митичните 2 килограма.
- Бъдете щастливи в телата си и се грижете за тях с колкото е възможно по-качествена храна, приготвена по полезен начин.
- Яжте спокойно… и бъдете ЗДРАВИ!
› Отвъд стълбовете на Мелкарт
› Минерва разтърсва щита си
› Пълнозърнестите храни - какво знаем за тях?
› Ечемик и ечемични ядки
› Хималайска сол
› Рибата и нейните съставки