Фитнес блог: 10 храни с отрицателен калориен баланс

Концепцията за храни с отрицателен калориен баланс (ОКБ) не е мит. Невъзможно е дадена храна да е с негативен калориен баланс (тъй като всяка храна съдържа поотделно или в определени съотношения белтъци, въглехидрати и мазнини, които са източници на енергия), но на практика се получава, че при храните с ОКБ са нужни повече калории за разграждането им, отколкото съдържат.

Какво е "отрицателен калориен баланс" (ОКБ)?

Калорийният баланс е съотношението между количеството енергия, която постъпва с приетата храна и количеството енергия, която изразходваме в тренировки, ежедневие и работа.

Когато приемаме по-малко калории, отколкото изразходваме, казваме, че тялото ни се намира в калориен дефицит. Това всъщност представлява отрицателният калориен баланс.

Храни с отрицателен калориен баланс

Важно е да подчертаем, че всяка храна има определени калории, защото съдържа макронутриенти, които са източници на енергия.

При храните с отрицателен калориен баланс се получава следното:

• Храна А има 50 ккал.
• За да бъде разградена тя в организма, тялото се нуждае от 100 ккал.
• Храната ни дава енергия под формата на 50 ккал, но тялото изразходва тези 50 ккал плюс още толкова. Аритметично 50 – 100 = -50 ккал.

Критерии една храна да е с ОКБ

Обобщено това са зеленчуци, които имат:

• Високо съдържание на фибри;
• Малко количество смилаеми въглехидрати;
• Никакви мазнини;
• Протеин в количество над 2%;
• Голямо съдържание на вода.

Ползи от консумирането на храни с ОКБ

Помощници в хранителни режими за редуциране на теглото

Храните с отрицателен калориен баланс съдържат голямо количество фибри. Това ги прави по-трудни за храносмилане и е необходима повече енергия за разграждането им, отколкото те носят.

Някои хора вярват, че ако приемат повече от тези зеленчуци, ще свалят драстично от телесното си тегло. Това, разбира се, не е така, защото стойностите на необходимите допълнителни калории за храносмилане не са чак толкова големи.

Свалянето на тегло зависи от общите приети калории за деня – те трябва да са по-малко от изразходваните такива.

Храните с ОКБ са чудесен вариант за гарнитура към основното ястие. И както се казва - можем да ги ядем на корем!

По-добро усвояване на хранителни вещества

Храните с ОКБ се задържат в храносмилателния тракт по-дълго, отколкото други по-калорични храни. Необходимо е повече време на храната да се разгради, и веднъж вече влязла в тънките черва, тя започва да се движи по-бавно. Това дава възможност на повече микронутриенти и други вещества да се усвоят пълноценно.

Пречистващ ефект

Зеленчуците с отрицателен калориен баланс имат голямо количество несмилаеми фибри, които прочистват храносмилателния тракт и стимулират перисталтиката, като профилактика на лениви черва.

Топ 10 от храните с негативен калориен баланс

Избрала съм ги според процентното съдържание на белтък, ниска енергийна стойност и никакво количество мазнини.

На първо място е храната с най-висок процент съдържащ се протеин (тоест най-висока хранителна стойност):

	Калории на 100 г	Белтъци /гр	Въглехидрати /гр	Мазнини /гр	Протеин /%	Фибри /гр
№10 Листа от ряпа	20	1.14	4.36	0.23	0.912	3.5
№9 Зеле	25	1.28	5.8	0.1	1.28	2.5
№8 Аспержи	20	2.2	3.88	0.12	1.76	2.1
№7 Карфиол	25	1.92	4.97	0.28	1.92	2
№6 Спанак	22	2.2	3.9	0.3	1.936	2.8
№5 Къдраво зеле	27	2	6.1	0.1	2.16	3.1
№4 Целина	42	1.5	9.2	0.3	2.52	1.8
№3 Тиквички	21	2.71	3.11	0.4	2.28	1.1
№2 Кресон	32	2.6	5.5	0.7	3.33	1.1
№1 Броколи	34	2.82	6.64	0.37	3.84	2.6

От таблицата става ясно, че това са зеленчуци с изключително ниска калорийна стойност, предимно около 20-25 ккал на 100 грама.

Отсъстват мазнините, а количеството въглехидрат е представено предимно от фибри.

• Листата от ряпа и като цяло ряпата са чудесни източници на витамин C. Въпреки по-ниския процент протеин те имат по-голямо количество фибри, а вече споменахме тяхната роля в храносмилателния процес.
• Зелето е широко разпространен зеленчук, който има чудесни вкусови качества с ниска калорийна стойност и сравнително добро количество белтък и фибри.
• Аспержите са източници на много минерали и са богати на растителни влакна.
• Карфиолът е вид зеле, който е една от най-разпространените храни с ОКБ. Добро съдържание на протеин и фибри и само 25 ккал на 100 гр.
• Храната на Попай Моряка - спанакът, е богат на минерални соли и много витамини. Хубаво е да присъства и във вашето меню.
• Къдравото зеле има над 2% съдържание на протеин, а половината от количеството въглехидрат е под формата на фибри. Добри показатели за типичен представител на храна с отрицателен калориен баланс.
• Целината е най-калоричният зеленчук от примерната класация, но доброто количество протеин и фибри, както и ценните лечебни свойства, го поставят на по-челна позиция.
• Тиквичките вземат заслужено бронз с цели 2.28% протеин и пренебрежителните 21 ккал на 100 гр.
• Второ място за кресона - зеленчук, богат на витамини от групите B и C, както и на калциеви соли и магнезий, а процентът протеин е над 3.
• Негово величество - броколи. Чудесни вкусови качества и изключително добри показатели за храна с ОКБ.

Рецепти

Зеленчуците с ОКБ са добра гарнитура към основните ви ястия, която с повече въображение може да бъде много вкусна и засищаща.

За овкусяване към салатите може да си направите заливка от зехтин или ленено масло, сок от прясно изцеден лимон, хималайска или морска сол и по желание сусам.

Ето и някои идеи, а останалите – очаквам от вас.

• Прясно зеле с домати;
• Салата от зеле и моркови;
• Хрупкава салата с броколи и сусам;
• Салата от суров спанак и варени на пара (до леко омекване) броколи и карфиол;
• Сварени броколи, карфиол и аспержи;
• Тиквички, запечени на скара;
• Кисело зеле, запечено на фурна.

Прочетете и тези полезни материали:
› Хипервитаминоза при прием на витамини и мултивитамини
› Ензимната недостатъчност - честият спътник на диетите
› Стеролите срещу холестерина - войната на количествата
› Калориен баланс и калориен оптимум
› Фитнес, хранене и стрес
› Рибата и нейните съставки