Много хора хвърлят жълтъците от яйцата, защото ги е страх от холестерола в тях. Тук ще разгледаме фактите и ще видим доколко това е оправдано... или по-скоро не.
Всеки от нас е чувал за холестерола и повечето от нас знаят какво представлява. На страниците на изданието може да прочетете повече за холестерола в този материал, от който тук ще цитираме малка част:
"Интересен е фактът, че нашите тела всъщност произвеждат цялото количество холестерол, от което се нуждаем.
Когато се прави изследване за нивото на холестерола, докторът на практика измерва нивото на циркулиращия холестерол в кръвния ток, или с други думи, нивото на кръвния холестерол.
Около 85% от холестерола, който циркулира в кръвообращението, е произведен в нашия организъм. Останалите 15% идват от външни източници – храната.
Диетичният холестерол постъпва в организма чрез приема на месо, пилешки продукти, риба и морска храна, яйца и млечни продукти."
Когато говорим за съдържанието на холестерол в яйцата, то става дума за част от приема ни на диетичен холестерол, който, както и горе е написано, представлява само около 15% от общото количество.
Разпространени заблуди
Най-често хората мислят, че жълтъците от яйцата трябва да се хвърлят и да се ограничават изцяло. Други отбягват някои меса заради съдържанието им на холестерол.
Яйцата са чудесен източник на бързоусвояем протеин с висока биологична стойност и заемат важно място в културистичната диета.
Колко холестерол има в яйцата?
|
Храна |
Грамаж |
Мазнини |
Холестерол |
|
Цяло яйце (сурово), размер "L" |
50 г |
5 г |
211 мг |
|
Цял жълтък (суров), размер "L" |
17 г |
5 г |
211 мг |
|
Цял белтък (суров), размер "L" |
33 г |
0 г |
0 мг |
*Разликите в стойностите за сварен и суров продукт са незначителни.
Както се вижда в таблицата, в белтъците на яйцата не се съдържа никакъв холестерол и цялото количество е в жълтъка.
Какво казва науката по въпроса?
През 2004 г. е публикувано ревю върху дневните препоръки, отнасящи се до приема на яйца в диетата (3). Американските учени не намират връзка между приема на яйца в свободно живеещата популация и по-високи нива на измерения холестерол. Заключението им е, че епидемиологичната литература не потвърждава идеята, че яденето на яйца е рисков фактор за сърдечни заболявания.
Четири години преди това друго ревю разглежда същата тема и публикуваната дотогава литература (4). Твърди се, че серумният холестерол може да бъде рисков фактор за сърдечно-съдови болести. Експериментален прием на наситени мазнини и холестерол покачват нивото на серумния и заради това са давани препоръки за намаляване количеството и на двете в диетата.
След преглеждане на всички данни и съобразяване на различните фактори се стига до заключение, че връзката между диетичния прием и риска от сърдечно-съдови болести е малък (6% покачване на риска за 200 мг на всеки 1000 ккал в менюто/ден разлика). След отчитане на всички параметри не е намерена връзка между приема на 1+ яйца на ден и сърдечно-съдови болести при мъже и жени, недиабетици.
След над 50 години наблюдение е установено, че диетичният холестерол има малък ефект върху концентрациите на кръвен холестерол. Според американско проучване (5), базирано на резултатите от 167 изследвания при над 3 500 души, 100 мг промяна в диетичния холестерол променя общия плазма холестерол с 2,2 мг/децилитър.
Често не се обръща внимание на делението на LDL и HDL, и че тяхното съотношение е по-важно от общото количество. Добавянето на 100 мг/ден в диетата увеличава LDL-холестерола с 1,9 мг/децилитър и HDL с 0,4 мг/децилитър. Средно съотношението LDL:HDL се променя (пак при добавяне на 100 мг) от 2.60 на 2.61, което би имало минимален ефект върху риска от сърдечни проблеми. Тази информация подкрепя епидемиологичната литература, отричаща връзка между диетичния холестерол и сърдечно-съдовите болести и смъртността на населението.
Едно по-старо изследване (6) изучава ефектите от прием на яйца при 912 души. Въпреки различния прием измежду всички участници, кривите на серумния (кръвен) холестерол са почти идентични. Стига се до извода, че в рамките на дневния прием сред населението няма връзка между диетичния холестерол и кръвния, както и между първия и сърдечно-съдовите болести.
През 2005 г. учени от Цюрих, Швейцария стигат до заключението (7), че при здрави хора, спазващи Западната диета яйчният прием няма връзка със сърдечно-съдови заболявания. Въпреки това се наблюдава значителено повишаване на риска при диабетици при прием, започващ от 5-7 яйца на седмица. Хранителните навици на индивида са главният определящ фактор, а не толкова някой конкретен компонент. Учените казват, че не е оправдано да се дава генерална препоръка за ограничаване приема на яйца.
По-скорошно проучване от 2007 г. (8) взема национална извадка за 9 734 зрели индивида на възраст между 25 и 74 години. Консумацията на яйца се разделя на 3 групи - нито едно или по-малко от 1 яйце на седмица, между 1 и 6 яйца на седмица и повече от 6 яйца на седмица.
Индивидите са проследявани за период от 20 години. След приравняване на разликите във възраст, пол, раса, серумен холестерол, BMI, систолично кръвно налягане, образователен статус и пушене на цигари, не са открити разлики между групата, консумираща нито едно или по-малко от 1 яйце на седмица, и групата, консумираща повече от 6. Изводът е, че яденето на повече от 6 яйца за всеки седем дена (т.е. по 1 или повече яйца на ден) не увеличава риска от сърдечна или мозъчна исхемична атака.
През октомври 2011 г. университетът на Кънектикът в САЩ разглежда най-скорошната информация до тази дата, която излага на съмнение препоръките за ограничаване на холестерола (до не повече от 300 мг/ден) и показва положителни ефекти от консумацията на яйца при здрави индивиди (9).
Редица европейски страни, Австралия, Канада, Нова Зеландия, Индия и други нямат препоръчителна горна граница относно приема на холестерол. Разглежданите досега епидемиологични проучвания ясно доказват, че диетичният холестерол не е свързан със сърдечни болести.
Някои изследвания показват, че покачването на диетичния води до повишаване концентрацията на плазма-LDL ("лошия") при чувствителни към него хора (около 25% от населението, които наричаме "свръхчувствителни"), но плазма-HDL ("добрият") се покачва също, като по този начин се запазва съотношението между двата, което е и ключовият маркер за сърдечен риск.
Бележка на редактора: Въздействето на холестерола върху свръхчувствителните индивиди предлага и ползи. Почитателите на т.нар. "холестеролна диета" разчитат на холестерола от храната да увеличи серумните концентрации на тестостерона. Разбира се, това ще разгледаме в отделна статия.
През 2010 г. е публикувано рандомизирано контролирано изследване (10), целящо да покаже ефекта от консумация на яйца при хиперлипидемични възрастни индивиди (хора с наднормено повишени нива на някои или всички липиди и/или липопротеини в кръвта). Проведено е по много добър начин и може да се разчита на резултатите от него. Наблюдавани са 40 индивида (24 жени и 16 мъже) с общ холестерол 244 +/- 24 мг/децилитър. Заключението е, че консумацията на яйца не вреди на ендотелната функция и серумните липиди при хиперлипидемични индивиди.
Липсата на връзката между сърдечни заболявания и прием на яйца може частично да се обясни с това, че диетичният холестерол увеличава концентрациите и на "лошия", и на "добрия" холестерол при хора, чийто кръвен холестерол се повишава вследствие консумацията на яйца (хиперреагиращи хора) (11). Освен това антиоксидантите, конкретно в яйцата, имат благоприятни свойства върху очите и могат да са от полза при проблеми с тях.
Максималните граници, диктуващи колко холестерол чрез диетата следва да поемат хората не трябва да бъдат генерализирани за всички индивиди. Различни групи от здравото население не са застрашени от сърдечни рискове чрез завишаване приема на холестерол и дори имат редица ползи от добавянето на яйца в ежедневната им диета (11).
Яйцата и нисковъглехидратните диети?
Да погледнем и два конкретни примера при хора на нисковъглехидратна диета. Правено е изследване с 28 мъже с наднормено тегло, спазващи НВД (10-15% от калориите са били от въглехидрати) (12).
Едните са приемали по 640 мг допълнително холестерол на ден (3 яйца), а другите са били контролна група с 0 мг. Както е и логично, всички са загубили тегло заради понижените калории, но при групата с трите яйца нивото на HDL-холестерола ("добрия") се е повишило, за разлика от контролната.
Резултатите предполагат, че включването на яйца по време на нисковъглехидратна диета повишава добрия холестерол, намалявайки риска от сърдечно-съдови заболявания.
След време същата група изследователи провежда второ проучване (13), чието заключение е, че консумацията на яйца значително подпомага противовъзпалителните ефекти на НВД, вероятно поради присъствието на холестерол, който увеличава HDL и поради антиоксиданта лутеин, който влияе на определени възпалителни реакции в тялото.
А жълтъците конкретно?
Както с всяко друго нещо - консумация в умерени количества не е вредна и жълтъците (холестеролсъдържащата част в яйцата) могат също да бъдат част от нашето меню.
Аминокиселинният им профил се балансира с този на белтъците и по този начин протеинът в цялото яйце има по-висока биологична стойност. Жълтъците съдържат и мастноразстворимите витамини A, D, E и K. Също така витамините B6, B12, холин, тиамин, фосфор, калций, цинк, и както горе споменахме - антиоксиданти, помагащи за здравето на очите (лутеин и зеаксантин). Богати са и на омега-3 мастни киселини. И нека не забравяме, че са вкусни и се включват в много кулинарни рецепти.
Свръхприемът на жълтъци трябва да притеснява най-вече неспортуващите свръхчувствителни към холестерол хора, диабетиците и страдащите от проблеми с жлъчката.
Заключителни бележки
Висок серумен холестерол може да води до сърдечно-съдови болести, но той НЕ зависи пряко от диетичния. Консумацията на яйца сама по себе си няма да причини риск от гореспоменатите заболявания, а физически активният живот и здравословната и разнообразна храна могат със сигурност да го намалят.
Прочетете и тези полезни материали:› Митове в бодибилдинга: гликемичният индекс (част II)
› Сланина - плюсове и минуси
› Митове в бодибилдинга: гликемичният индекс (част I)
› Митове в бодибилдинга: честотата на хранене
› Салмонела
› Яйца от пъдпъдък - дребни, но с безценно съдържание