Фитнес блог: Принцип на изолацията и принцип на комплексността (I част)

Бодибилдинг или кросфит? Това отново не е статия в стил "кой е по-по-най", затова не обсъждаме фитнес и културистичните концепции в сблъсък с приложно-практичните спортове. Въпрос на избор е с какво да се занимавате. Въпрос на спортна култура и образование обаче е да знаете силните и слабите страни на принципите зад програмата си, както и как да ги използвате.

Когато говорим за комплексността и изолацията, говорим за "ин"и "ян"в движението на тялото. Докато комплексността придава практичната основа на движението, изолацията се грижи за допълване на биомеханичната функционалност, грижи се за фините детайли. Не следва и не бива да ги разделяме.

Дотук нищо ново. Новото е, че може неусетно да сте ги разделили. В отделни движения, в отделни вериги или чисто концептуално, като не правите конкретни тренировъчни движения по навик/принцип. 

Същност и физиологично въздействие на принципите

В контекста на движението в пространството има повече от един начин да стигнем от точка А до В. Конкретно - можем да използваме повече или по-малко на брой мускули за целта. Може и определени от тях да са водещи.

Въпросите тук следва да са: "Колко далече искаме да стигнем?"или "Кой мускул конкретно искаме да натоварим с движението" - въпрос на цели и двигателна верига*. 

* Двигателна верига - така наричаме комбинация от мускули, които си помагат за изпълнението на дадено движение.

Принцип на изолацията

Това е начин на движение, при който задвижваме дадена става, като поставяме акцент върху конкретен мускул или мускулна глава. Целта е именно в тази зона да създадем стимули за мускулен растеж. Така можем точно и ясно да модулираме мускулното развитие на всеки мускул в тялото си.

Не можете да си го представите?

Да вземем за пример едноставното движение "бицепсово скотово сгъване", в случая с дъмбел. При него сгъваме лакътя при неподвижно рамо и раменен пояс. За целта използваме няколко мускула в помощ на бицепсите. Степента на "изолация"зависи от това каква е позицията на китката и накъде е наклонена тя в долна точка (навън/навътре спрямо лакътя).

Перфектната изолация на вътрешните (къси) бицепсови глави се получава когато китката е в екстензия (пречупена към кокалчетата) и в долна и в горна точка е леко навън от лакътя.

Не че другите мускули не участват. Участват, но с възможния минимум енергия, която позволява скелетната биомеханика.

Принцип на комплексността

При принципа на комплексността гледната точка е как да свършим движението с възможно повече мускули, т.е. минимум загуба на енергия и минимум натоварване на всеки мускул по двигателната верига.

Така всеки мускул има своята роля и дали е по-силен или по-слаб остава маскирано в детайлите по движението. Комплексният подход (приложението на принципа) обаче се фокусира не точно върху траекторията на дадено движение, а върху крайния резултат в определени граници на движение. 

Как изглежда на практика?

Да се върнем към бицепсовото скотово сгъване. Най-лесният вариант за изпълнение на теорияизисква китката да може да се върти и движи спрямо оста рамо-лакът в различните части на движението. Най-комплексният, тоест лесен за изпълнение вариант е: 

• В долна точка китката е свита (флексия) към дланта като кука и е от вътрешната страна на лакътя (спрямо тялото), като оста на китката се определя от това накъде би сочел изправеният палец. В случая долу сочи леко навън (полусупинация). 
• В средата на движението (прав ъгъл в лакътя) китката остава извита, дланта запазва позицията и в оста рамо-лакът-китка.
• В горна точка китката остава кука, но излиза навън от оста рамо-лакът, а дланта леко се завърта с палеца навън.

Това ли е най-лесният начин?

В контролирани условия, т.е. само с мускулите на мишница и предмишница - да! Т.е., мускулите на предмишницата и брахиалисите помагат на бицепсовите глави, а всяка от тях води в конкретна зона на движение.

Отново, това ли е най-лесният начин?

В практиката - разбира се, че не! По-лесно е да мърдате рамо, да се накланяте напред назад, да използвате засилка от ключицата и ще ви дойде отвътре. Това, което за фитнеса и културизма е "чийтинг" (измама), в приложните спортове е "разширяване на двигателната верига". Включвате повече мускули и стави, а движението се изпълнява с по-малко усилия. Точно това е комплексност.

Освен това моментното развитие на мускулите ви може да е полярно. Това означава да ви е по-лесно да сгъвате с китки извън оста през цялото време, дори в долна точка, или обратното.

Принцип на акцента (опити за изолация в многоставни, тоест комплексни движения)

За акценти говорим когато превърнем едноставното движение в полярно. Това означава да "акцентираме"върху определени мускули, които да вземат водещо участие в осигуряването на енергия за движение през цялата амплитуда на движение на работещите стави.

Как става това?

Вече го научихте - при скотово сгъване се получава когато мърдате рамото и ключицата, като местите центъра на тежестта. Тогава бицепсите вече не са център на изолация, а просто водят с "акцентиращо участие". С две думи, не са работили 95%, а 75% (примерно).

Кой е по-добрият принцип?

Този, който е приложен съзнателно и навреме. Много философски, но е точно така.

• Ако сложите многоставните движения след едноставните и се стремите към сила/маса в цялото тяло, губите си времето.
• Ако сложите многоставните първи и забравите едноставните, но искате по-големи бицепси спрямо същите гърди - пак си губите времето.

Просто казано, ако търсите как да приложите принципите в програмата си, следва да направите едно резюме на това какво искате и да вземете поредица от добри решения:    

Равносметката:

• 0 до 9 т. - придържайте се към машини, едноставни движения и акценти, кардио. За повече - изчакайте да натрупате опит или си вземете треньор.
• 10 до 29 т. - в златната среда, можете да експериментирате с многоставни движения. Просто не комбинирайте големи бройки/тежести с многоставни повече от веднъж седмично. 
• 30 до 40 т. - едноставните движения могат и трябва периодично да се ползват, по поддръжката на стабилизиращата мускулатура, която ви е важна за тежките базови многоставни движения. Не го забравяйте или ще пропилеете таланта си с контузия!

Иначе казано, повече точки - по-смело в многоставните. По-малко точки - по-внимателно и основно с едноставни и акценти.

Повече за приложенията на принципите ще намерите във втора част на настоящата статия.