Фитнес блог: Тренировки с въжета (Battling ropes)

Тренирането с бойно въже представлява система от специфични движения, чрез които се натоварва мускулатурата на цялото тяло. Системата "Battling Rope Training"е създадена и развита от Джон Брукфилд (John Brookfield). Предоставя възможност за много интензивна кардио дейност, развиване на функционална сила и здравина на хвата, подобряване на цялостната координация.

Въжетата са чудесен фитнес аксесоар, с който може да разнообразявате вашия тренировъчен план. Те са лесни за пренасяне и закрепване спортни аксесоари - не изискват голямо пространство за използване и съхранение.

Има различни варианти за приложението им:

• според мястото– както на открито, така и на закрито.
• според начина на закрепване– към даден предмет (стълб, колона, тежък уред, дърво или някаква друга стабилна основа), към таван или друга по-висока повърхност (възможност за катерене, набиране), свободно (с тренировъчен партньор, така че всеки един от спортуващите да държи по един край на въжето; приложение в тренировки на лекоатлети, стронгмени, кросфитъри и др.)

Съществуват множество разнообразни движения, всяко от които търпи вариации чрез промяна в ъгъла на изпълнение.

Ще разгледаме по-подробно така наречените "Battling Ropes" (Бойни въжета).

Battling Ropes

Името е достатъчно красноречиво. С тези въжета ще има битка. Битка с издръжливостта, битка със здравината на хвата, битка със скоростта, съпротивлението.

Специфично натоварване, което може да постави силата и бързината ви до един максимален предел.

Възникване или кой пръв е въвел тренирането с въжета?

Поначало се използвали главно в специфични спортове като футбол и смесени бойни изкуства. Те са добре познати сред стронгмените и пристанищните работници, които знаят предимствата от използването на тежко въже.

За създател на бойното въже се смята Джон Брукфилд (известен още като "Mr. Hands"заради здравината на хвата си, "hands"от англ. ез. – ръце); носител на различни световни рекорди, свързани с удивителната сила на хвата; автор на книги; тренировъчни системи и др.

Джон използвал и развивал системата за себе си, а впоследствие започнал да я разпространява, тъй като се убедил в нейните предимства.

Първоначално идеята му възниква с представата за движението на водата при ураган – създават се постоянно движещи се вълни. С течение на времето и тестването на системата Джон забелязва, че това е липсващото звено в много сфери на спортуването – дори напреднали атлети се борят с поддържането на вълните и скоростта им през цялото време. Те дори започват да тренират при едно по-високо ниво на интензивност, усвоявайки тази методика. Подобряват личните си резултати и физични качества в индивидуалните спортове.

Видове въжета

• Според дължината - стандартната дължина на едно въже е 50 стъпки. То се увива около стойка/солидна основа, така че да се осигури работна дължина от приблизително 25 стъпки на всяка ръка. Може да се скъсява чрез възел (за по-ясна представа разгледайте приложените клипове). Така се приспособява за начинаещи и деца. По-напредналите атлети може да ползват и по-голяма дължина (100 стъпки).
• Според дебелината - най-широко използваното въже е с дебелина от 1,5” и може да се ползва от почти всеки, въпреки че хватът дори на тренирани атлети ще бъде предизвикан от тази дебелина. А за още по-голямо предизвикателство – дебелина от 2”, с която не всеки може да борави, но за сметка на това ще бъде възнаграден с повече сила. Стига да "опитоми"въжето.
• Според използвания материал - при материалите съществуват много разновидности. Триобаче са основните:полипропилен, манила, найлон. 

Въжето, направено от полипропилен, е подходящо за употреба както на открито, така и на закрито. Има дълъг живот на нишката. Не поглъща влага, не потъва и затова се използва на плажа, в басейна, в реката. Единственият недостатък е, че цената е най-висока.

Най-често избираните въжета (заради ниската им цена) са направени от манила. Перфектни са за използване на открито, защото са неравни и грапави. На цвят са кафяви, а нишката е от естествени влакна. Поради това абсорбират влагата от въздуха и се нуждаят от по-специални грижи. Трябва да се сушат на слънце, след което цялата повърхност да се мине със сух парцал.

Използването на тебешир също допринася за по-дългия живот на въжето, защото поглъща от влагата. Хубаво е да се съхранява на закрито, защото в противен случай ще изгние. Въжето, което се избира предимно от жени, е направено от найлон. То е по-меко и работи добре за хора, които предпочитат да развиват сила без да жертват ръцете си за каузата.

Основни принципи на системата

Тренирането с бойни въжета се различава от методи с тежести като дъмбели, лост, пудовки и др., защото при тежестите голямо влияние има гравитацията. Тази движеща сила взима надмощие в определена фаза на движението и дава на тялото и ума кратко време за почивка.

При бойното въже от друга страна е нужна скорост т.е. темпо на движение, което да се поддържа през цялото време.

Атлетът е принуден да тренира на по-високо ниво на интензивност.

Принцип на скоростта на вълната - спортуващият създава серии от вълни, които се разпространяват по цялата дължина на въжето – до мястото на прикрепяне. Колкото по-голяма е скоростта, с която се движи въжето, толкова повече вълни ще бъдат създадени. Целта е да не се позволи забавяне или спиране на вълните по време на серията.

Система с пилон - това е основната фаза за силова издръжливост. Тя дава възможност на атлета да стигне и поддържа върхови нива на сила за по-големи времеви интервали. Развива се силата на хвата, докато се издърпва въжето около пилона, като се сменят ъглите и позициите на тялото.

Основни вълни

• Успоредни вълни - с всяка ръка се хваща по един край на въжето. Позицията е с разкрач по-широк от раменния пояс и с леко присвити колене. Ръцете се вдигат високо с успоредни лакти, след което се пускат надолу, създавайки модел на успоредни вълни. Движението на ръцете се повтаря многократно.
• Редуващи се вълни - заема се познатата позиция. Разликата е в движението на ръцете – първо се вдига едната, а когато тя се свали надолу, се вдига другата. Така се образуват редуващи се вълни.
• Спираловидни вълни - застава се стабилно, с широк разкрач. Ръцете извършват насочени навън кръгови движения.

Обобщение

Разнообразяването на тренировките с тежко въже може да помогне за повишаване ефективността на стандартната тренировъчна програма. Те предоставят специфично кардио и функционална силова тренировка. Компактни са и натоварват цялото тяло.

Въжето е изключително полезно когато се търси подобрение на кардиото. Колкото по-бърз става атлетът, толкова по-голям енергоразход ще се създаде.

С използването на бойни въжета ще спестите време, ще подобрите цялостното си здравословно състояние и мускулна дефиниция, тъй като по време на работа с въжето участват мускулите на цялото тяло и то под голямо напрежение (особено със засилване на скоростта). Всеки може да извлече предимство от Battling Ropes по безопасен и забавен начин, защото всеки определя интензивността според собственото си ниво.

Атлетът (независимо дали е дете, начинаещ или професионалист на високо ниво) може да усети резултатите физически и да ги види визуално. Това го поддържа мотивиран. Тренировките с въже може да се използват както самостоятелно, така и с други тренировъчни аксесоари.

А вие влизате ли в "битка"?

От името на целия екип на BB-Team ви хвърлям въжето и ви предизвиквам да разкажете за собствения си опит.

Включвали ли сте тежкото въже в тренировките си и по какъв начин? Какви са ви впечатленията като степен на натоварване?

Успяхте ли да подобрите някои от физическите си качества (като бързина, мускулна сила, издръжливост, силова издръжливост, гъвкавост, ловкост)?

И още видео

Примери за прикрепяне на въже към основа и скъсяване на въже чрез възел:

Трениране с партньор: