Фитнес блог: 4 методики за по-изчистен корем (II част)

Вече е месец май, и ако още не сте започнали да чистите корема, то по-добре побързайте. След като в предната част на статиятаизяснихме силните и слабите места на класическата ударна методика за орелефяване, както и на ВМ-НВД, днес затваряме поредицата. Тук ще си говорим за въглехидратна и калорийна ротация, както и за периодични гладувания.

Модерните тренировъчни школи, фитнес гурута и нутриционисти се надпреварват да изобретяват системи на хранене, които НЕ забраняват храни. Вместо това всяка храна може да се консумира - стига да се спазват определени количества и тайминг. Звучи чудесно, нали? Е, както се досещате, не всичко е идеално. Тук трябва да изберете дали да сте дисциплинирани и прецизни като в армията, или пък... червата ви да къркорят системно и трайно.

Въглехидратна ротация с палитра от вариации

Това са средни по продължителност режими за калорийна и въглехидратна ротация на седмична основа, в комбинация с разнообразни системи за натоварване на корема и различни кардио схеми. Общото е стремежът да се поддържат ниски инсулинови нива, без това визуално да се отразява на мускулния гликоген и "венозността", т.е. изпъкването на кръвоносните съдове на атлета. За визията - това са обеми и релефност, а за функционалността - запазена силова издръжливост и поддържане на преобладващо саркоплазмена културистична мускулатура. 

Колко време отнема да се изчисти коремът с тази методика?

Това може да го сметнете, като калкулирате разликата от моментно пасивно + активно тегло спрямо същия сбор от новото тегло и нови пропорции. Напипването на "точната схема"за въртене обаче е онзи детайл, който дели сухите калкулации на калорийния баланс от желаната визия в огледалото. Колкото повече опит имате в схемата и я индивидуализирате, толкова повече ще скъсите срока за изчистване. Като цяло това е бавна и сложна система, която не допуска компромиси със загубата на мускулна маса. Препоръчвам я на "стари кучета", които си готвят сами, на "спортни  семейства"с адаптирано меню или хора, плащащи си за фитнес кухня и треньор, както и такива с много свободно време. 

Какъв тип тренировъчно натоварване се прилага към нея?

Тук тренировките могат да бъдат в сплит вариант + кардио, със или без фокус върху коремната преса или от хибриден тип - кръгови + силови + кардио и фокус. Тренировъчният обем ясно се съобразява с количествата въглехидрати, а дозите въглехидрати следхождат обемните тренировки, разпределени през няколко дни. Кросфит методиката на трениране изключително добре си пасва с подобен модел на хранене. 

Какъв тип хранене се следва по време на методиката?

Както написах по-горе, въглехидратните и калорийни зареждания СЛЕДВАТ физическото натоварване, а калориите се струпват в спадаща крива, която започва 2 часа преди и рязко намалява 8 часа след от края на тренировката. В ниско и умерено въглехидратните дни се тренира силово, с HIIT или с монотонно кардио в нисък обем. Протеиновите храни с висок инсулинов индекс се консумират приоритетно само в следтренировъчни хранения. Ако объркате последното - цялата идея за ротация става съмнителна.

В калориен дефицит ли е атлетът? Ако да, за колко дълго и колко често?

И "да", и "не". Това зависи от количеството подкожни мазнини на атлета, преди да навлезе в системата. Не е изключен вариант, при който хилав ектоморф да качва маса в коремния пояс, като "задържа"процента си на подкожни мазнини относително еднакъв, докато качва мускулна маса. Простичко казано, може 3-5 месеца да качвате активно тегло със системата и после да изчистите за 6 седмици. 

Ето повече практическа информация, подчинена на генералната идея на методиката:

• Отслабване и въглехидратна ротация - ако мазнините ви са в рамките на 25-25%, но не ви липсва маса.
• Оформяне с въглехидратна ротация - в случай че мазнините ви са 12-25% и/или масата ви не е точно колкото и където искате (слаб корем). 
• Покачване на тегло с въглехидратна ротация - да кажем, че имате вени на корема (под 12%BF) и... само това - без излишни мускули. Ако сте последователни, ще задържите вените в близост, докато докарате атлетична визия. 
• Ултимативна диета 2.0. - искате да поекспериментирате, а мазнините ви са не повече от 15% за мъже и под 20% за жени? Успех!
• Калориен ШОК - система за навлизане във въглехидратните ротации. Дава сравнително добри резултати при хора с 15-25% мазнини. 

Какви рискове носи методиката?

• Преди всичко - сложна и ангажираща е. Общо взето, ежедневието ви се върти около това "какво"и "по колко"ще ядете (или си имате човек за това). И това, разбира се, във времето, когато не тренирате. 
• Системата разчита на ритмична прекалкулация на менюто, т.е. на всеки 2 седмици (или по-често) ще променяте порции и съотношения между храни. 
• Нито може да се "смята наум", нито да се мери "на око". Става дума за индивидуална биоматематика.
• Липса на разбиране и знание за храната или несъобразяване с индивидуалните поносимости на човека към въглехидрати и мазнини лесно скапва всичко, а често води и до "обратен ефект".

Какви са ползите?

• Това е система за "максимална форма"или за "максимално вкусно"и "максимално разнообразно", докато подобрявате формата си. 
• В днешни дни много спортни модели и състезатели по фитнес и културизъм използват именно тази система. "Защо?" - ами писнало им е от варени картофи, ориз, пилешки гърди и риба тон. 

На ентусиастите в методиката - не само успех, но и добър апетит! А сега за следващата...

Методики за периодично гладуване с ударно или бавно изчистване 

Тук обединяваме различни системи за редуване на глад с калории в комбинация с разнообразни програми за развитие на корема "със"или "без"кардио.

Колко време отнема да се изчисти корема с тази методика?

Това може да е както най-бързата (4 седмици), така и относително бавна система за орелефяване (година). Всичко зависи от това какъв седмичен и месечен калориен дефицит сте склонни да поддържате с прием на храна и гладни периоди, спрямо това колко спорт включвате. Естествените мезоморфи, ендо-мезо и мезо-ендоморфи извличат максимална полза от подобна методика, тъй като по-трудно губят мускулна маса. 

Какъв тип тренировъчно натоварване се прилага към нея?

Обикновено 3 до 7 часа спорт седмично са достатъчни. Разковничето на системата е в пасивното сваляне на тегло, заради увеличен и изкуствено "ненамаляващ"енергоразход в покой в продължение на дълги часове калориен дефицит (без храна) в катаболна фаза. В тези периоди без секреция на хормони, свързани със стимули за поддържане на мастната тъкан и при все така постоянен енергоразход - тялото гори мазнини, за да съхрани активното си тегло (кожа, органи и мускулна маса). 

• В самото начало на системата, за хора с над 25% мазнини може да се мине и само с монотонно кардио. Това прави режима изключително подходящ за новаци, за хора с контузии или за трениращи, решили "просто да починат"за месец от железата. 
• При слизане под 25-тия процент се започва с 2-4 часа кръгови, сплит или силови тренировки.
• При слизане под 15-тия процент отиваме към 7 часа спорт седмично и поне 60 часа глад на седмична основа.
• За някои трениращи с "лоша генетика", чиито мазнини са разположени само по корема или равномерно навсякъде, трябва да се падне под 10% за хубава преса. Това обаче не винаги е "здравословно", особено за жените. 

Какъв тип хранене се следва по време на методиката?

Тук имаме няколко модела спрямо подаването на калории:

• къси "прозорци"за прием на калории (4 до 6 часа) и всекидневен глад , вижте Воинска диета, Бързи 5.
• умерени прозорци (8-10 часа мъже, 8-14 часа жени), вижте система Чист прираст.
• дълги прозорци с храна, последвани от много по-дълги период глад (12-16 часа с храна до 20 до 48 часа без храна) - повече в статия Периодично гладуване, както и някои от ултраортодоксалните течения на Палеолитната диета, които имитират палеоцикъла "глад-събиране-глад-лов-ситост", който се явява периодичен глад и въглехидратна ротация. 
• умерени прозорци с храна, последвани от умерени до дълги периоди глад (8-12 часа с храна, 20-36 часа без) - в практиката си използвам подобна система.
• индивидуализиран модел с разнообразни прозорци - това е за хора с нощни смени или много динамичен модел на работа и режим сън-будност.

Добрата новина е, че периодите на глад ВКЛЮЧВАТ времето на сън. Лошата е, че храната (калориите) се струпва винаги в часовете след тренировка и/или в активната част от работния ден на човека. 

Момент, това не е всичко. Според модела на дефиницията прозорец с храна към гладен период има твърди и меки подходи.

• мек модел - 80% ккал/ денонощие в прозорец с храна и 20% ккал/денонощие гладен период;
• най-мекият - 50-55% ккал/денонощие с къс прозорец за 7-11 пълни дни спрямо 1-3 пълни дни с 115-125% ккал/денонощие;
• най-суровият - 100% ккал/денонощие в къс до умерен прозорец за хранене спрямо 0%/денонощие в гладен период за до 48 часа...

Освен това системата позволява кръстоска между въглехидратна ротация и периодично гладуване в синхрон с типа и обема на физическото натоварване. Общото за всички системи, е че гладните периоди са не по-малки от 10 часа/денонощие. 

В калориен дефицит ли е атлетът? Ако да, за колко дълго и колко често?

По-скоро "да", макар че хибридни версии на системата (Чист прираст - Leangain, Ям-не ям и Бързи 5) показват резултати в посока преформиране. Там се наблюдава сравнително бавен мускулен прираст, въпреки изчистването или задържане на общо тегло мазнини спрямо новото тегло на атлета.

Като цяло се търси калориен дефицит на седмична и месечна основа, реализиран в пасивните часове от цикъла за ежедневна физическа активност (физически енергоразход), в синхрон с метаболитните и хормонални промени на ритъма "сън-будност".  

Какви рискове носи методиката?

• Загуба на мускулна маса - от зле изчислен режим или въпреки перфектно изчислен режим, защото гликогенът си отива сравнително бързо, а с него и водната задръжка в мускулите. Можете да намалите риска с прием на глутамин и BCAA.
• Витаминен и/или минерален дефицит - компенсира се с прием на витамини и минерали в добавка.
• Дисбаланс на омега мастните киселини (при дълги прозорци от глад и при тесни на хранене) - компенсира се с прием балансирани омеги + консумация на омега неутрални масла (като зехтин). 
• Стомашно-чревни проблеми от преяждане - газове, метеоризъм, непълно усвояване на храната при някои хора, киселини - тук ензимите помагат.
• Стомашно-чревни проблеми от недояждане - гастрити, язви, констипация, лениви черва. Уви, случи ли се - махате режима.
• Ако масата на плочките ви е изградена на база обеми тренировки, след изчистване ще сте в 2D формат. Компенсирате със силови тренировки за коремния пояс.

Какви са ползите?

• Бърз режим - всъщност за хора с високи мазнини (40%BF и нагоре) е най-бързото нещо след гладуване с "кленов сироп".
• Ще ви излезе евтино - на практика махате храната за 1/3 от месеца.
• Лесно е - готвите по-рядко и по-трудно бъркате с калориите.
• Практично е - храните се доста по-рядко и имате повече време за хоби, работа, децата, къщата, любовни афери и каквото ви дойде наум.

Можем ли да говорим за най-добра система?

Едва ли... Истината е, че в днешно време човек трябва да бъде гъвкав и да нагажда живота си според работата и семейните си ангажименти. Липсата на гъвкавост може да се компенсира само със свръхдисциплина и организираност. От тази логика идва и деленето на режимите по критерии, отговарящи на вашето ежедневие. 

За гъвкави хора най-добри са периодичното гладуване и ВМ-НВД системите. За организирани и дисциплинирани - класическата ударна система и въглехидратната ротация.