Фитнес блог: Проблемът за спада на силата след стречинг

Повечето фитнес любители обръщат сериозно внимание на тренировъчния си режим и отделят немалко време за планирането му. Преглеждаме всяко движение и всеки детайл, така че да съответстват напълно на целите ни и да работят за осъществяването им. Тези тренировки работят в едната посока – за заздравяване на мускулатурата посредством използване на способността и за съкращаване, и няма две мнения по въпроса, че са от полза за практикуващите. Не стои така обаче въпросът със стречинг упражненията като специфична, но неразделна част от тренировъчната ни постановка  – това е една от най-противоречивите теми в света на фитнеса.

Често осъзнаваме, че имаме нужда от стречинг едва когато се почувстваме сковани, или когато нещо ни заболи. В най-добрия случай отделяме един ден от тренировъчната си седмица за упражнения за подобряване на гъвкавостта и приемаме това за достатъчно.

Неприятната изненада обаче идва на следващия ден, когато се оказва че сме още по-сковани от преди и планираната тренировка се оказва пряко нашите сили поради някакъв мистериозен спад в мускулната ни сила.

Какво точно се случва и защо усещаме спад в силата си след "деня за стречинг"?

Може би тук е моментът да споменем, че в този материал ще разгледаме основно последиците от статичния, пасивен стречинг, т.е. този, при който заставаме в една поза, която често ни е повече или по-малко болезнена, и задържаме в нея n-брой секунди, минути, и която не е обвързана с принципа на т.нар. активно отпускане.

Когато извършваме ежедневните си движения и особено когато тренираме, предизвикваме множество микроразкъсвания във влакната на мускулите, тяхната фасция и сухожилията. Когато тези микротравми започнат да заздравяват, на тяхно място се образува белег, който придърпва влакната навътре и по този начин скъсява дължината им.

Разпространена теория е, че когато това се случва, е редно да се прилага стречинг, за да могат микрораните да зарастват на нова, по-голяма дължина. Именно тук се корени основният проблем със стречинга: опитваме се да повлияем върху дължината на мускули, фасция и сухожилия чрез тяхното насилствено разтягане, докато проблемът с липсата ни на гъвкавост съвсем не е там.

Ако сте се опитвали да изпълните мъжки шпагат без да имате представа за това кои мускули да активирате в позицията, най-вероятно сте усетили как след известно задържане на мускулите аддуктори им трябва време, докато възвърнат силата да изпълняват функцията си, а именно – да съберат двата крака обратно един към друг.

Гъвкавостта отразява здравето на мускулите, а не е резултат от пасивния стречинг, т.е. силният мускул притежава качеството гъвкавост, а ригидният мускул е слаб, дори и да може да работи под съпротивлението на много килограми. Ригидността на мускулите може да е следствие от много фактори:

• едностранчиви тренировки, акцентиращи единствено върху концентричната работа на мускулатурата;
• проблеми с начина на хранене – диетата, богата на преработени храни, трансмазнини, кофеин, мононатриев глутамат, аспартам и др. води до втвърдяване на тъканите;
• недостиг на витамин В12 (както и други от В-група) в организма;
• хормонален дисбаланс;
• възпалителни процеси в тялото.

Какво можем да направим в такъв случай:

• Разграничавайте йога от стречинг. Въпреки че в някои часове по йога ще бъдете насилствено поставени в пози, които тялото ви не е подготвено да понесе, и вероятно след това ще имате известни неприятни усещания, това не е идеята на йога. Тя цели отпускане на тялото и канализиране на енергията, протичаща в него чрез определени пози и контролирано дишане, но това никога не е за сметка на насилствено изпълнение на физически упражнения. В този смисъл йога би могла много да допринесе за подобряване на гъвкавостта, но при условие, че се прилага дозирано и правилно. Йога не е стречинг и стречингът не е йога.
• Практикувайте упражнения за гъвкавост, които не ви довеждат до прага на болката, и не разчитат на дължината на мускулните влакна, а тренират нервната ви система. Когато заемете необходимата позиция, активирайте мускулите антагонисти на разтяганите и не позволявайте да се появява болка. Когато мускулното напрежение в разтягания мускул отшуми, можете да увеличите обхвата на движението. Никога не ги изпълнявайте, когато бързате.
• Изпълнявайте проприоцептивен стречинг.
• Уверете се, че сте напълно наясно с техниката на изпълнение на упражненията за гъвкавост и активирането и отпускането на участващите мускули. Не насилвайте тялото си до позиция, в която усещането е болезнено и неестествено. Масажирайте мускула, който сте разтягали, като не забравяте и антагонистите. Понякога усещанията в определена област са следствие от негативни практики в друга, които може да се обусловени от редица фактори – некоректна техника на изпълнение на упражнения, некомфортна позиция на тялото (твърде дълго време, прекарано пред компютъра в седнало положение, или стоеж, които водят до скъсяване на отделни мускулни групи и моторен дисбаланс).
• Използвайте самомасаж с фоумролер, ако не можете да включите в графика си редовни масажи с терапевт.
• Поддържайте тялото си добре хидратирано – пийте достатъчно вода.
• Започвайте всяка тренировка с леки аеробни упражнения, тъй като те загряват тялото и допринасят за подобряване на гъвкавостта. Използвайте и динамичен стречинг.
• Подобрете начина си на хранене, като избягвате преработени продукти, съдържащи трансмазнини, бързи въглехидрати, соеви производни и всякакви съставки, които не бихте държали по рафтовете на килера си.

Гъвкавите мускули са здрави мускули, но това не означава непременно, че колкото повече, толкова по-добре. Има обхват на движение, който се счита за "нормален", но той би могъл да се различава значително при всички индивиди.

Доста по-важно от това дали можем да си докоснем пръстите на краката е да следим за баланса и симетрията, най-вече в двете половини на тялото. Ако едната ви страна е чувствително по-гъвкава от другата, би могло да става въпрос за мускулни дисбаланси, или такива на нервната система.

Изнесената по-горе информация може да се изтълкува и дискутира грешно, отнесено към професионалните занимания и практики в спорта. Нека не забравяме, че спецификите на редица спортове, разгледани в един сериозен състезателен аспект (таекуондо, гимнастика, акробатика, балет и др.) предполагат една ежедневно работеща, подготвена мускулатура, с качества и възможности много над  тази на нормално трениращия човек.

Тя позволява и се нуждае от различен поглед над гъвкавостта, който е неумело да се прилага върху любители, колкото и вдъхновяващо и атрактивно да изглежда. Както при всяка практика, търпението е най-добрият ви приятел.

В заключение ще добавя, че статичният стречинг безспорно има своите ползи, но за да го прилагате безопасно и ефективно, тялото ви трябва да разполага с достатъчно гъвкавост и добра мобилност на ставите и адаптирана към подобен вид упражнения нервна система.