Фитнес блог: Епигалокатехин-3-галат (EGCG)

С напредването на науката започваме да разбираме все повече за положителните ефекти, които някои растения ни носят. Освен това разбираме и точно кои техни компоненти са отговорни за това.

Такъв е и случаят със зеления чай и един от неговите основни компоненти – EGCG.

Какво е EGCG?

Зад това странно съкращение стои още по-странно пълно наименование – епигалокатехин-3-галат. На някои места ще срещнете наименованието и без цифрата.

В зеления чай, както и в някои други сортове, произхождащи от растението Camellia sinensis, се съдържат така наречените катехини. В днешно време те се изследват за редица положителни ефекти върху човешкия организъм.

В зеления чай тези катехини са 4:

• епи-галокатехин (EGC)
• епикатехин галат (ECG)
• епикатехин (EC)
• епигалокатехин-3-галат (EGCG).

Последният, който е и на фокус в нашата статия, е в най-голямо изобилие и се смята за най-потентен.

Какво е основното му физиологично въздействие?

Зеленият чай се пие от хилядолетия и още тогава е бил използван с лечебни цели.

Днес се слави като противораково средство, средство за защита на сърдечно-съдовата и нервната система, черния дроб, средство за борба с диабета, наднорменото тегло и редица други.

За щастие науката ни позволява все по-добре да видим какво наистина може и какво не.

Доказани и потенциални ползи при хора:

• Подобряване нивата на холестерол– науката показва малко, но значително понижаване на общия и "лошия" (LDL) холестерол, както и повишаване на "добрия" (HDL).^1,2,3,4
• Подобряване на инсулиновата чувствителност– данните са малко и неокончателни, но някои изследвания показват потенциал на зеления чай и EGCG да подобряват инсулиновата чувствителност.^5,6,24
• Противоракови свойства– на този етап зеленият чай и EGCG успяват да се докажат единствено като възможна превантивна мярка, намаляваща риска срещу развиването на ракови клетки. Съществуват десетки изслeдвания за различни типове рак, но почти всички са при изолирани клетъчни култури и мишки. При хора все още няма напълно утвърдени факти и макар потенциалнът на EGCG да е налице, засега ще се въздържим от коментар.^7,8
• Подпомага сърдечно-съдовата система– голям комплекс от различни изследвания сочат зеления чай, неговите катехини и полифеноли като отговорни за страхотна подкрепа на сърцето и неговата функция.^{9,10,11,12,13,14,15,16}
• Подпомага отслабването– не са едно или две изследванията, които подкрепят ефикасността на зеления чай, богат на EGCG в борбата с наднорменото тегло. За съжаление този ефект може да е далеч по-слаб и дори никакъв при хора, редовно консумиращи кафе и кофеин във високи дози. ^{17,18,19,20,21,22,23,24}
• Мощен антиоксидант и противовъзпалително средство - именно заради силните си антиоксидантни и противовъзпалителни свойства EGCG е обект на изследване в борбата срещу вредното влияние на слънчевите лъчи върху кожата, при някои имунологични болести и артрита. Смята се, че EGCG е в пъти по-силен антиоксидант от витамин C.^25,26,27,28

Бионаличност и механизъм на усвояване?

Приет чрез зелен чай като напитка или под формата на хранителна добавка, EGCG се усвоява основно в тънкото черво, но за съжаление процентът на усвоена съставка лесно може да бъде съкратен значително, ако не се приема и съхранява по подходящ начин.⁹

Фактори, значително намаляващи бионаличност и усвояване на EGCG:

• съхранение при свободен достъп до въздух;
• успореден прием с калций и магнезий;
• ниски нива на серумен албумин;
• глюкорониране – процес в червата и черния дроб, правещ редица вещества по-водно разтворими с цел елиминация.

Фактори, увеличаващи усвояването:

• съхранение на хладно и сухо място, в добре запечатана опаковка;
• прием на празен стомах;
• нормални или високи нива на албумин в кръвта;
• успореден прием с витамин C, рибено масло или пиперин (алкалоид в черния пипер).

Как можем да си набавим EGCG?

Предлага се като хранителна добавка, като в почти всички случаи ще го намерите под формата на екстракт от листата на зелен чай.

Екстрактите могат да бъдат с различна концентрация, затова бъдете внимателни, преди да купувате. Ще намерите такива с по 20% EGCG, ще намерите и с 90%.

Другият начин е да пиете зелен чай като напитка от накиснати пакетчета в гореща вода. За съжаление този начин на приемане е далеч от това, което може да получите от хранителните добавки.

Като оставим настрана качеството на чая, начинът на приготвяне и съхранение, се смята, че за да си набавите 200 мг EGCG, трябва да изпиете около 4 чаши чай. Чрез хранителна добавка това количество може да представлява една малка капсула.

Оптимални дози и начин на приемане

Ефективните дози EGCG варират между 400 мг и 800 мг на ден. Под формата на напитка това се равнява на 8-16 чаши зелен чай.

За максимално усвояване е препоръчително приемът да бъде на празен стомах, в комбинация с кверцетин, витамин C или рибено масло.

Възможни странични ефекти

Като цяло се води добре толериран и безопасен в дози до 800 мг на ден. По-високи дози, над 1000 мг EGCG, могат да доведат до гадене, повръщане, болки в стомаха и други подобни състояния.

Опасност от токсичност може да настъпи при прием на около 3-5 г EGCG дневно или 7-10 г екстракт от листата на зелен чай.^29,30,31

В заключение

Въпреки цялата история зад гърба си, зеленият чай, неговите полифеноли и в частност EGCG продължават да бъдат изследвани. Очевидно древното растение има още някои неразкрити тайни и крие отговорите на други важни въпроси.

Безспорно всеки би извлякъл здравословни ползи от зелените листа и техния състав, а при късмет ще се отървете и от някой друг излишен килограм.