Във втората статия от поредицата "митове в бодибилдинга" ще разгледаме по-подробно темата за гликемичния индекс. Ще разгледаме в две части популярните заблуди, витаещи из форуми, списания и други медии.
В статията за гликемичния индекс може да прочетете или да си припомните за какво точно става дума. С най-прости думи, това е индекс, който дава информация за сравнение между способността на определени храни да повишават концентрацията на глюкоза в кръвта.
Гликемичният индекс е обвит с добре заучени концепции относно действието му в спортното хранене. Проблемите обаче започват с това, че част от концепциите са откровено неверни, а други са полуистини, защото са базирани на остарели и зле проведени изследвания от близкото минало.
На много места ще срещнете следните твърдения:
- храни с нисък ГИ са за предпочитане с цел смъкване на процента мазнини в тялото;
- различният ГИ влияе силно на телесната композиция (чиста мускулна маса/мастни тъкани);
- приемането на храна с висок ГИ след тренировка прави условията в тялото максимално оптимални за протеинов синтез (тук се има предвид хипертрофия);
- храни с нисък ГИ карат консумиращия да се чувства по-сит и притъпяват глада;
- ако в диети с еднаква калоричност се използват храни с нисък гликемичен индекс спрямо такива с висок, загубата на тегло ще е по-голяма;
- храните с висок ГИ са "страшни" и трябва да бъдат избягвани.
Списъкът е дълъг и може да бъде продължен още.
Целта на тази статия е да ви покаже, че горните неща НЕ са съвсем верни. Повечето са стари митове, които продължават и сега да се разпространяват по сайтове, форуми, вестници, фитнес зали, от лични треньори, та дори и отдоктори.
В голяма част нещата, изброени по-горе, НЕ са верни, а в друга са изключително противоречиви и не могат да се докажат научно.
С цел да вземат максималното от своите тренировки и хранителни режими, трениращите често задълбват прекалено много в мисленето, вадят информация извън контекста, вманиачават се в конкретни индекси, хормони и други неща и им дават най-висок приоритет без оглед на това колко съвършено балансиран е нашият организъм.
Гликемичният индекс поначало е създаден, за да помага на ендокринолозите и нутриционистите при съставяне на хранителни режими за хора с диабет или някакво друго метаболитно нарушение, свързано с инсулина и кръвната глюкоза.
Нека започнем от самото начало.
Как са били измерени стойностите за определени храни?
ГИ е концепция, разработена през 1980-1981 годинa в университета на Торонто, Канада. Д-р Дженкинс и колегите му решават да диференцират ефекта на различни храни върху кръвната захар (1).
Първоначално са изследвани 62 храни върху групи от 5-10 здрави човека. В най-общ план изследванията са се правели на празен стомах (никаква храна в нощта преди изследването и през деня преди него).
Дават се определени изолирани храни (примерно само глюкоза, само бял ориз и т.н.) в точно определено количество (или 50, или 100 гр) и след това в продължение на няколко часа се следи нивото на кръвната захар.
На глюкозата е даден фиктивният индекс 100, а стойностите на другите храни са отнесени спрямо нея. Напоследък най-често се ползва белият хляб като храната с индекс 100, но това не е от значение за сегашната дискусия.
Вземайки предвид горното, ГИ не се отнася за реалните условия на практика. Хората постоянно са в застъпване на храненията. След прием на определено ястие са нужни часове, за да бъде то разградено и усвоено.
При положение, че ядем по няколко пъти на ден, винаги сме в нахранено състояние, а не както при експеримента - след многочасов пълен глад.
Гликемичният индекс на една и съща храна може да е различен
Известно е, че неща като кулинарната обработка, "възраст" на храната, киселинност, съдържание на фибри и т.н. влияят на стойностите. Комбинирането на определени храни с протеин или мазнини значително променя реакцията на тялото.
На много места ще видите да се препоръчва комбинирането на протеинови храни с цел понижаване на гликемичния индекс. Това обаче не винаги е валидно.
Учени, сравнили комбинирането на извара с глюкоза наблюдават по-високи нива на инсулина дори в сравнение с тези, измерени при консумирането на всяка от двете храни поотделно (2).
Същите неща могат да се видят и в други клинични изследвания. Холандски специалисти от университета в Маастрихт решават да проверят ефекта при смесване на определени аминокиселини или протеинови смеси с въглехидрати (3).
Както в началото на статията споменахме, такъв тип изследвания се правят след пълен глад в нощта преди пробата. Участват 8 здрави, незатлъстели мъже. В различни дни им се дават напитките с гореспоменатите смеси и се изследва реакцията на тялото.
Учените отчитат резултатите по площта под инсулиновата крива през втория час след приемането на напитката. Смесването на хидролизиран протеин, свободен левцин, фенилаланин и въглехидрат може много силно да повиши концентрациите на инсулин в кръвта. Покачването е над 100% в сравнение с прием само на въглехидрати.
Друг проблем е, че при различните хора измерените стойности са различни. Т.е., индексите са до някаква степен индивидуални.
Изследване сравнява здрави индивидис нормален BMI (body mass index), но различен начин на живот (4). 10 обекта със застоял начин на живот, 12 средно тренирани и 12 тренирани за издръжливост човека вземат участие.
Между първата и последната група се отчита значителна разлика в гликемичния индекс (23 единици). Изводът е, че при спортистите ГИ на същите храни са по-ниски.
Резултатът е интересен, защото показва, че ГИ зависи не само от конкретната храна, а и от самия индивид.
Гликемичният индекс не съвпада с инсулиновия индекс
Следваща пречка е разминаването на гликемичния индекс с инсулиновия (ИИ). Много хора се вманиачават в ГИ с цел да контролират инсулина си, но за него има отделно друг съответен индекс.
ИИ отчита колко се покачва инсулинът след приемането на определена храна (всичко друго е аналогично на ГИ). Проблемът е, че двата индекса се различават в стойностите.
Отделен въпрос е и че храни като суроватъчния протеин, говеждото и други са силно инсулиногенни, а дори не съдържат въглехидрати.
В тази връзка може да споменем още, че добавянето на протеин към въглехидрати увеличава инсулиновата реакция на тялото.
Чрез увеличаването на концентрацията на инсулин в кръвта кръвната захар спада и това дава по-нисък ГИ на определената комбинация. Е, това и преди много хора го знаеха, но си мислеха, че причината е съвсем друга.
Конкретен пример е изследване, което показва, че млякото, което има много нисък ГИ, има висок ИИ, сравним с този на белия хляб (5).
Очаквайте втората част от статията скоро. Ще продължим да разглеждаме несъответствия между масово разпространяваната информация и тази, която е валидна и научно доказана от специалисти.
Ще разгледаме гликемичния заряд (лоудинг), как влияе ГИ на чувството на глад (респективно ситостта), както и какъв ефект има, когато сме на диета и се опитваме да намалим подкожните мазнини.
Прочетете и тези полезни материали:› Хром
› Октакозанол за повече гликоген
› Орнитин алфа-кетоглутарат (ОКГ) за по-малко стрес
› Гликемичен индекс
› По-добре мед, отколкото захар!
› Red Bull Energy Drink - наистина ли действа?