В първата част на статията видяхме някои основни съвети и насоки към тези, които целят покачване на мускулна маса, тренирайки на лостовете. Макар комбинацията с фитнес зала да е най-удачният вариант, то с помощта на първата част и началото на тази всеки може да разбере как да структурира тренировките си така, че да покачи мускулна маса в горната част на тялото, ходейки само на лостовете.
Едно и също ли целят бодибилдърите и гимнастиците?
В гимнастиката, както и в уличния фитнес, покачването на мускулна маса не е цел, и затова тренировките не са ориентирани към хипертрофия. Макар че гимнастиците притежават едни прилично мускулести и атлетични тела, какво ги отличава от телата на културистите, освен размерът? Разликата е в това, което могат да правят с мускулите си.
Погледнете състезание по спортна гимнастика, изгледайте някое от многобройните клипчета с уличен фитнес от площадките в гетата или руските междублокови пространства и сравнете със състезание по културизъм. Каква е разликата?
Културистите стягат мускулите си и така се съревновават, докато гимнастиците и лостаджиите изпълняват различни номера на успоредката, висилката, земята и другите уреди на площадката.
Мислите ли, че придобиването на мускули автоматично ви "дарява" със способността да правите всякакви акробатични номера? Или трябва да се работи и по тях, да им отделяте време в тренировките си? Ако сте съгласни с второто становище, то сте единодушни с мен, че бодибилдинг начинът на трениране няма да ви научи да правите различните номера на лостовете, колкото и да увеличи размера на мускулите ви.
Пък и в крайна сметка никой никъде не е казал, че бодибилдингът ще ви научи на различни умения, защото все пак неговата основна цел е да увеличи и направи симетрична и релефна мускулатурата на трениращите. Да, той ви помага да контролирате мускулите си, но това няма много общо с контролирането на тялото ви в пространството.
Затова вместо типичната структура на бодибилдинг тренировката би трябвало лостаджиите да ориентират своите занимания на лостовете според гимнастическите принципи. Което е и целта на настоящата втора част на статията.
Как да увеличим тежестта, без да увеличим тежестта?
Преди да преминем към структурирането на една типична програма, нека разгледаме как се пречупва принципът на прогресивното натоварване при тренирането със собствено тегло.
В първата част видяхме, че във фитнес залата най-лесният и логичен начин е увеличаването на тежестта на щангата, дъмбелите или плочките на скрипеца. В случая на трениране със собствено тегло ние не можем да го увеличаваме когато и както си искаме.
Затова гимнастиката и всички други видове трениране със собствено тяло прилагат т.нар. прогресии за увеличаване на напрежението в мускулите. Тъй като целта не е безкрайното увеличаване на мускулната маса, а повишаване на различните видове сила (о, да, силата може да бъде различни видове и не се определя от това колко набирания могат да се направят!), то трениращите със собствено тегло са открили начина за това.
Тайната се крие в нещо, което се учи в средните класове по физика, а именно системите от лостове. Всички знаем за Архимед, който възкликнал: «Дайте ми опорна точка и достатъчно дълъг лост и аз ще повдигна Земята.» Или, с други думи, можем да вдигнем колкото си искаме тежък товар, стига да имаме лост с достатъчно дълго рамо. Физика за 6-ти клас, ако не се лъжа.
Какво общо има това с тренирането със собствено тегло? При тренировките по уличен фитнес ние имаме една и съща тежест – нашето тяло, а не различна, както във фитнес залата, където избираме колко диска или плочки на скрипеца да ползваме.
Тогава, за да стане тази тежест "по-тежка", това, което трябва да направим, е да скъсим рамото на лоста, с който я повдигаме: скъсявайки рамото, ние увеличаваме тежестта, с която натоварваме мускулите си. А именно тренирането с подходяща тежест е това, което целим, нали?
Как става намаляването на рамото? По два начина:
- Променяйки позицията на тялото. Нека вземем предната везна за пример. Всеки може да я направи със свити крака, но колкото по-напред разгъваме краката, толкова по-трудна става.
- Натоварвайки мускула в позиция, в която той е по-слаб. С една и съща тежест ние оказваме различна по-големина сила върху даден мускул, в зависимост от това колко съкратен е той. Чудесен пример за това е железният кръст на халки: при него бицепсите са в най-слабата си позиция – напълно разгънати в лактите ръце. Сега вече разбирате ли защо гимнастиците имат толкова дълги и силни бицепси, и рядко може да намерите някой трениращ във фитнеса и сгъващ за бицепси с огромни килограми да може да направи железния кръст?
Умения
Уменията да боравиш с уредите във фитнес залата са нещо съвсем различно от уменията да контролираш собственото си тяло в пространството.
По залите е пълно с машини, които изземват контрола от вас. Разбира се, при свободните тежести правилната и безопасна техника е от основно значение, но за повечето упражнения тя се учи за няколко тренировки с опитен инструктор. Има и изключения, като например олимпийските движения, но те също за месеци или година могат да се овладеят на едно повече от достатъчно ниво.
Как стои този въпрос в гимнастиката? Там уменията се раздробяват на прогресии от други умения, докато достигнете до възможността да изпълните дадено умение. Самото овладяване на всяко от уменията в прогресията е съпроводено и с повишаване на силата ви, за да можете да го овладеете и изпълните.
Нека погледнем едно от основните движения – преси от стойка на ръце без опора на стена. Ясно е, че без да сме оттренирали баланса, няма да може да се задържим без опора на ръцете си.
Но не само това – мнозина новаци нямат достатъчно сила да се задържат на изпънатите си ръце дори и с опора. А даже и да може да се задържат, не могат да направят и една преса с опрени крака, т.е. не са достатъчно силни за това.
Какво правим в случая? Използваме прогресия, т.е. постепенното овладяване на различни умения успоредно с повишаване на силата, докато стигнем до пресите от стойка на ръце без опора.
В случая ще започнем със стойка на стена, като при достигане на определено време на задържане (обикновено като ориентир се дават 60 сек.) ще преминем към оттрениране на стойката без опора. Успоредно с това ще повишаваме силовите си възможности така, че да можем да правим преси от стойка на ръце.
Тук индивидуалността играе основна роля. Освен, разбира се, различните цели, които всеки поставя пред себе си (един лостаджия иска да може да направи силово, докато друг – железен кръст на халките...), при тренирането на различните умения изхождаме и от индивидуалните атлетически качества на всеки.
В случая с пресите от стойка на ръце даден стрийт фитнес маниак ще тренира предимно баланса, ако може да прави достатъчно голям брой преси от стойка на ръце с опора, докато друг, който може да стои свободно, но не и да прави преси, ще трябва да се съсредоточи върху повишаването на силата си, за да може да изпълнява умението.
Именно при повишаване на силата упражнения, които сме изпълнявали с цел развитие на силата, преминават в такива за умения.
Мускули или движения?
В бодибилдинга се тренират мускулите, и упражненията се подбират на принципа за кой мускул са. Тъй като от доста години това е доминиращият масов силов спорт, нормално е да бъде повсеместно отразяван по списания и в интернет.
Оттук всеки започва да мисли кое упражнение за кой мускул е. Нещо твърде грешно за спортове, които нямат за основна цел развитието на размера на мускулите.
В случая с тренирането на лостовете е много по-добре да не мислим за отделните мускули, а за... раменете.
Горната част на тялото извършва различни движения, като общото между тях е това, че те "минават" през рамото. В статията "проблемното рамо" можем да прочетем, че:
- Рамото е една сложна биомеханична структура, която включва няколко елемента, сред които е и самата раменна става, осъществяваща най-широкия спектър от движения в човешкото тяло.
...но и:
- Това предимство обаче е за сметка на уязвимостта й от травми.
Тези две неща лежат в основата на структурирането на програми за трениране на лостовете. Да поясним – говорим за горната част на тялото!
Именно затова за конструирането на една програма за трениране със собствено тегло на лостовете е по-добре да се разглеждат различните движения, които извършваме с раменете си, а не различните мускули по горната част на тялото.
Като не бива да забравяме ключа за спортното дълголетие при тренирането със собствено тегло – поддържането на раменете в оптимално състояние. Което означава:
- Добре да балансираме своите тренировъчни програми, за да не доведат те до дисбаланси в раменете;
- При наличието на дисбаланси да работим по тяхното отстраняване;
- Винаги да включваме в програмите си и упражнения за (п)рехабилитация на раменете.
Въпреки, че раменете са фундаментални при упражненията със собствено тегло, не бива да забравяме китките и лакътните стави, за които горното също важи.
Как да подбираме движенията?
Най-лесният начин за това е на принципа, известен ни и в бодибилдинга – бутащи и дърпащи. В случая на трениране със собствено тегло това означава:
- Всяко движение, при което центърът на тежестта на тялото се движи към ръцете е дърпащо;
- Всяко движение, при което центърът на тежестта на тялото се отдалечава от ръцете е бутащо.
В първия случай за пример можем да посочим железния кръст, двете везни – предна и задна, набиранията...
За бутащи – обърнатият железен кръст, плънчът, пресите от стойка на ръце, кофите, лицевите опори...
Това разделение е просто, но доста ефективно. Ако нямате високи цели в гимнастиката, можете да си останете и с него и да си конструирате тренировъчните програми години наред. Нещата се усложняват при някои далеч по-трудни упражнения, като самолета на халки.
Затова, за да ги направим по-прости и лесносмилаеми, нека обобщим какви движения е добре да имате във вашата програма:
- По едно вертикално бутане нагоре и надолу и едно хоризонтално бутане;
- По едно вертикално дърпане надолу и хоризонтално дърпане;
- Едно вертикално дърпане нагоре или второ хоризонтално дърпане.
Вертикалното бутане нагоре в гимнастиката започва с работа по стойката на ръце. Тя е фундаментална при тренирането със собствено тяло и развива не само баланса, но и усета и контрола на тялото ви в пространството.
Вертикалното бутане надолу можете да си го представите като различните видове кофички, хоризонталното – лицеви. Дърпанията – по същия начин: набирания, обърнати набирания и хоризонтални набирания са най-лесните начини да ги запомните.
Гъвкавост, мобилност, (п)рехабилитация...какво пък е това?
За гъвкавост всеки е чувал, веднага би отговорил с нещо от рода на "Да мога да правя шпагат". Мобилност? Прехабилитация, рехабилитация... това май е нещо за болните, а?
Няма как да тренирате качествено и продължително, ако не се погрижите за ставите си. Особено при история с контузии с тях. Младежите са далеч от тази мисъл, но колкото по-възрастен става един трениращ и годините стаж в тренировките се трупат зад гърба му, толкова повече започва той да разбира нуждата от грижа за ставите.
Именно затова гъвкавостта и мобилността трябва да бъдат застъпени в тренировките и на лостовете, както това важи и за тези във фитнес залата. Хубавото е, че те спокойно могат да бъдат интегрирани както в самата загрявка преди тренировката, така и по време на, както и след нея.
Темата е дълга и излиза от конкретната идея на настоящата статия, затова съветът ми е да погледнете различните упражнения от този тип и да вложите в своите тренировки няколко от тях.
Да си дойдем на думата или как да си построим тренировъчната програма
Начинаещите са лесни – просто избират по две дърпащи и бутащи движения и са готови с програмата.
След няколко седмици обаче е време за по-сериозното трениране. Ето как може да продължим:
В началото на тренировката поставяме заучаването на умения. Тъй като тренирането на лостовете не е безцелно помпане на мускулите, то важна част от него се отделя на заучаването и затвърждаването на уменията. Колкото по-силни ставате, толкова повече умения ще можете да правите. През първите месеци на тренировките това най-вече се изразява в работа по стойката на ръце и пояса, като за второто се работи по някоя от прогресиите за L-стойката. След това избираме две бутащи и дърпащи упражнения и програмата е готова:
Умения:
- Стойка на ръце на стена
- L-стойка
Бутащи:
- Кофи
- Прогресия за плънч
Дърпащи:
- Набиране
- Прогресия за предна или задна везна
След 2-3 цикъла от по 4-6 седмици с подобна програма е време да преминем на следващото ниво:
Умения:
- Стойка на ръце без опора
- L-стойка
Бутащи:
- Прогресия за плънч
- Кофи
- Бутащо по избор
Дърпащи:
- Задна везна
- Предна везна
- Дърпащо по избор
Вместо дърпащото и бутащото упражнение можете да добавите такова в повече от една равнина, като най-добрият пример в случая е силовото възлизане.
Това са базови варианти, които да използвате за основа на вашата тренировъчна програма и можете да промените дори изцяло, ако целите и възможностите ви са други. Все пак не забравяйте, че при тренирането със собствено тегло се набляга повече на качеството, отколкото на количеството.
Докато във фитнес залата хвърляте цялата си енергия за упражненията, в случая голяма част от енергията ви трябва да се отдели при заучаването и затвърждаването на уменията. Не е важно дали правите 4х8 или 8х8 серии набирания, ако уменията ви са толкова криви и гротескни, че като ги пуснете във Фейсбук, събирате само присмех. Отделете основното си внимание и енергия на заучаването и изпълнението на движенията с правилна форма.
Колко серии и повторения?
Тук трябва да си отговорите на следния въпрос: за какво тренирам на лостовете?
Ако отговорът е "за мускули", то първата част на статията и началото на тази са всичко, от което имате нужда. Просто използвате бодибилдинг принципите, за да построите тренировките си, като за увеличаване на тежестта на лостовете вече знаете двата начина, описани в началото на тази статия.
Ако отговорът е "за да правя много големи бройки кофи и набирания“, то просто правете много бройки кофи и набирания. Използвайте някои от многото варианти за развитие на силова издръжливост – различните видове стълбици, дори кросфитското Deathby, за да не ви доскучава, и действайте. Бройката набирания и кофи ще се увеличи.
Ако отговорът е "за да съм силен и да владея различните умения", тогава забравете за бодибилдинга. Нека поговорим за гимнастика: в гимнастиката целта ни е да станем по-силни, поради което рядко се използват двуцифрено число повторения.
Самият им избор зависи от това колко упражнения имаме в програмата.
За целта се използва известната таблица на Прилепин, която е създадена в оригиналния си вид за щангисти, но е била модифицирана и за силови трибойци. Използвайте я за база, върху която да определите броя серии и повторения в програмата си.
|
Процент от 1RM |
Оптимален брой повторения на серия |
Оптимален общ брой повторения |
Горна и долна граница на повторенията |
|
55-69% |
3-6 |
24 |
18-30 |
|
70-79% |
3-6 |
18 |
12-24 |
|
80-89% |
2-4 |
15 |
10-20 |
|
>90% |
1-2 |
7 |
4-10 |
От нея следва, че за работа в интервала 70%-90% от макса ни трябва да имаме между 15 и 18 повторения. Което е 5-6 серии по 3 повторения, 4х4, или пък защо не и 3 серии по 5-6 повторения. Нещо, което ще покачи силата ни и като страничен ефект ще наблюдаваме и прираст на мускулната маса. Или: мускули на гимнастик.
Тънкият момент в случая е изометричната работа. Когато имате статика в програмата, т.е. някоя стойка (например плънч), то трябва да можете да приравните времето на държане на стойката към брой повторения. Прието е 3-4 секунди стойка да се равняват на 1 повторение, т.е. често срещаните напътствия за 60 секунди работа в дадена стойка се приравняват на 15 повторения, или точно каквото ни казва таблицата на Прилепин.
Колко да са дълги по времетраене повторенията може да определим от правилото: 50%-75% от максималното време, за което можем да задържим дадена стойка. При задна везна за 6 секунди това означава, че ще правим серии с по 3-4 секунди задържане.
Друга важна особеност на тренирането със собствено тегло е отказът. В бодибилдинга се тренира до отказ, като трениращите за максимална ефективност го правят до отказ във формата, а позьорите – до тотален отказ след използването на всички възможни начини да повдигнем пределната тежест.
Вторият случай води до впечатляване на околните и контузия, но рядко до положителен ефект върху мускулния растеж. При тренирането за сила нещата са по-различни. Тук отново формата е задължителна, но тренирането до отказ е нежелателно поради факта, че ЦНС се натоварва много повече и оттам ще се увеличи времето за възстановяване.
Именно затова спирайте по 1-2 повторения преди отказа. Или поне спазвайте това правило през повечето време, като понякога можете да стигате до отказ, за да видите докъде сте достигнали в силовото си развитие и да го използвате при правенето на програмата си.
Например държите предната везна с перфектна техника 28 секунди. Това означава, че следващите 4-6 седмици ще работите с 14-секундни интервали предната везна. Или пък: набирали сте се 8 пъти преди програмата, след 4 седмици по нея вече правите 12 набирания – значи програмата действа.
Още нещо важно: негативната част на движението. Ако искате да се научите да се набирате на една ръка, може да използвате негативните повторения. Тук не броите повторенията, защото спускане за 2 секудни е съвсем различно от спускане за 6 секунди.
Затова използвайте правилото за изометрията, т.е. нека общото време на спусканията да бъде около 60 секунди. Което прави 5 серии по 4 повторения по 3 секунди, или 10 серии по 1 повторения по 6 секунди и т.н.
При тренирането за сила, както и в трибоя например, почивките са по-дълги. Добре е да са между 3 и 5 минути, като за по-тежките серии може да се увеличат и още. Това проточва тренировката ни, но нали тренираме на лостовете именно защото там ни харесва, защо да се ограничаваме във времето?
Все пак при ограничение във времето за тренировка можем да комбинираме 2 упражнения (бутащо с дърпащо), които да изпълняваметака: серия от едното и серия от другото, като по този начин почивките между сериите намаляват наполовина, но между две серии от едно и също упражнение те отново са дълги.
Обобщение
Тренировката на лостовете е добре да бъде конструирана във вида:
- Загрявка
- Умения
- Силова работа
- Охлаждане след тренировка
В загрявката просто трябва да раздвижите кръвта в тялото. Тичане, скачане на въже, някакво комплексче с набиране, кофи, бърпита, клекове със собствено тегло, катерачи... също би свършило чудесна работа.
След няколко минути загрявка идва ред на работата за мобилност, където трябва да подготвим ставите за предстоящата тренировка. Използвайте няколко упражнения за динамичен стречинг.
Не забравяйте, че и преди всяко упражнение също има няколко вработващи леки серии, така че не прекалявайте със загрявката, но не я и подценявайте.
В работата за умения процедирате според нивото, което сте достигнали. За основно правило използвайте следното: Всяко движение, което имате нужда да усъвършенствате и не ви изморява достатъчно за 5-20 минути.
Дали ще е стойката на ръце, плънча, задната везна, силовото... каквото имате нужда и искате да усъвършенствате така, че като качите снимката/клипа онлайн, да получите стотици положителни коментари, а не присмех.
Като цяло не прекалявайте с тази част от тренировката и не се разхвърляйте на много умения едновременно - 1-3 са достатъчни. Още повече, ако нямате достатъчно време, което да отделяте за тренировка.
За силовата част от тренировката вече споменахме как да се подбират упражненията, сериите и повторенията.
Последната част от тренировката ви е тази, в която правите нещата, които не сте правили в първата – работа по гъвкавостта, мобилността на ставите и различните упражнения за (п)рехабилитация. Обърнете внимание на въшната ротация, за да пазите раменете здрави.
Обмислете и дали да не закупите един ластик, с който ще можете не само да пазите здрави раменете си, но и да го използвате в силовата част от тренировките си.
Какво?! Никъде не видях програма?
Сигурен съм, че статията ще предизвика доста бурни реакции. Още с излизането на първата част разбрах, че хората очакват да им кажеш нещо от сорта на "4 серии по 8 кофи, 5 серии по 12 набирания..."
Време е да се разбере, че няма една-единствена правилна програма, която да дава резултати при всеки за всякакви цели. Ясно е, че човек с 2 набирания макс трябва да тренира по различна програма от този, който прави 8 силови с лекота.
В бодибилдинга няма универсална програма, та в гимнастиката ли ще има, където целите са много повече, както и упражненията, които могат да се правят.
Дал съм ви ключа – знанието как да изградите своята програма според своите цели и своето ниво.
Прочетете и тези полезни материали:› Трапецовидно повдигане на рамене с лост
› Едностранна раменна преса с щанга
› Ротация в торса с лост при наклон напред
› Street Fitness (Уличен фитнес)
› Как да тренираме на лостовете? (I част)
› Силово възлизане